বাংলাদেশ, ১লা ডিসেম্বর, ২০২১ খ্রিস্টাব্দ | ১৬ই অগ্রহায়ণ, ১৪২৮ বঙ্গাব্দ

প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকা

প্রকাশ: শনিবার, ২৬ সেপ্টেম্বর, ২০২০

প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকা : বাঙালি খেতে ভালোবাসে এটা কোনো নতুন কথা নয়। সুস্বাদু খাবার সামনে পেলে আমরা ভুলে যাই সুষম খাদ্যের বিষয়টি। সপ্তাহে প্রতিদিন হাজার চেষ্টা করেও কাজ হবে না যদি আমরা খাবার গ্রহণে সচেতন না হই।

পরিশ্রম এবং বয়সের ওপর নির্ভর করে আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকা করে নিলে বাড়তি খাওয়া এবং অসময়ে খাওয়ার প্রবণতা কমে আসতে বাধ্য। আসুন সপ্তাহের সাত দিনের একটি খাদ্য তালিকা তৈরি করি।

সুস্থ থাকার প্রধান নিয়ামক সুষম খাবার। খাবারে শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ লবণ পরিমাণমতো থাকলে সেই খাবারকে সুষম খাবার বলা হয়। খাবার শুধু সুষম হলেই চলবে না, খেতে হবে সময়মতো।

দিনে তিনবার—সকাল, দুপুর ও রাতে পরিমাণমতো খাবার খেতে হবে।

প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকা

প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকা
প্রতিদিনের সুষম খাদ্যের তালিকা

সুষম খাদ্য তালিকা

কতকগুলো নিয়ম মেনে একটি সুষম খাদ্য তালিকা তৈরি করতে হবে। যথা-

১. প্রথমত খাদ্যের বিভিন্ন উপাদানগুলো ব্যক্তিবিশেষের বয়স, কর্ম ও শারীরিক অবস্থাভেদে যে বিভিন্ন ধরনের হয় সেদিকে লক্ষ রেখে খাদ্য তালিকা প্রস্তুত করা।

২. দৈহিক প্রয়োজন অনুযায়ী খাদ্যের ক্যালরি তাপ শক্তির পরিমাণ নিশ্চিতকরণ।

৩. খাদ্যে দেহ গঠনের ও ক্ষয়পূরণের উপযোগী আমিষ সরবরাহ করা।

৪. খাদ্যে যথোপযুক্ত ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানির উপস্থিতি।

৫. বিভিন্ন খাদ্যের পুষ্টিমান ও খাদ্যের শ্রেণিবিভাগ সম্বন্ধে জ্ঞান অর্জন। প্রথমে খাদ্যের মূল বিভাগগুলো থেকে খাদ্য বাছাই করা। খাদ্য বাছাইয়ে বৈচিত্র্য থাকা।

৬. খাদ্য তালিকা প্রস্তুতির সময় খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে সচেতন থাকা।

৭. ব্যক্তি ও পরিবারের আর্থিক সঙ্গতির দিক ভেবে খাদ্য তালিকা প্রস্তুত করা।

৮. ঋতু ও আবহাওয়ার কথা চিন্তা করে খাদ্য তালিকা প্রস্তুত করা।

সকালের খাবার

দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে। এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি। আমিষের জন্য সঙ্গে ডিম, ডাল, এক থেকে দুই টুকরা মাংস ও সবজি খেতে হবে।

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীআটার রুটি
২। মাছ-মাংস শ্রেণীডিম
৩। শাক-সবজি শ্রেণীআলু ভাজি
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণীপনির/মিষ্টি/১ কাপ দুধ/ দুধ মিশ্রিত চা

দুপুরের খাবার

সকালের খাবার ৮টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীভাত
২। মাছ-মাংস শ্রেণীমাছের তরকারি
৩। শাক-সবজি শ্রেণীপুঁইশাক/পালংশাক
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণীদই/পায়েস

রাতের খাবার

রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৮টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।

১। খাদ্যশস্য শ্রেণীভাত/রুটি
২। মাছ-মাংস শ্রেণীমাংস
৩। শাক-সবজি শ্রেণীনিরামিষ
৪। দুধ ও দুগ্ধজাত শ্রেণীদুধ/মিষ্টি
 

সারা দিনে কতটুকু পানি

আমাদের শরীরের সিংহ ভাগই পানি। শরীরের জন্য পানি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। সারা দিনে দুই থেকে আড়াই লিটার পানি পান করা প্রয়োজন। এর বেশি পানি পান করলে অবশ্য তা শরীরের কোনো উপকারে আসে না। গরমের দিনে শরীর থেকে পানি বেশি বের হয়ে যায়। তাই এ সময় সারা দিনে তিন লিটার পানি পান করলেই প্রয়োজন মিটে যাবে।

আরো পড়ুন: করোনা নিয়ে স্বাস্থ্য অধিদপ্তরের জরুরি ৫ পরামর্শ

মধ্য-সকাল ও বিকেলের খাবার

শুধু এই তিনবেলা খাবার খেলেই চলবে না। এর ফাঁকে মধ্য সকালে অর্থাত্ সকাল ১০টা থেকে সাড়ে ১১টার মধ্যে ও বিকেলে হালকা নাশতা করা শরীরের জন্য জরুরি। চিকিত্সা বিজ্ঞানের মতে প্রতি তিন ঘণ্টা পরপর কিছু খেয়ে নেওয়া ভালো। কারণ খাবার খাওয়ার তিন ঘণ্টার মধ্যে হজম হয়ে যায়। এরপর পাকস্থলী খালি হয়ে যায় এবং গ্যাস জমতে শুরু করে। এ জন্য মধ্য সকাল ও বিকেলের নাশতা খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

বয়স ভিত্তিক খাদ্য তালিকা

পাঁচ মাসের শিশুর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। চালের গুড়া তরল৩০ গ্রাম
২। পাকা পেঁপে২০ গ্রাম
৩। কচি পাতার সবজি১০ গ্রাম
৪। চিনি/মধু৫ গ্রাম
৫। দুধ৫০ গ্রাম
মোট১১৫ গ্রাম

ছয় থেকে বারো মাসের শিশুর দৈনিক খাদ্য

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
নরম ভাত৪/৩ ছটাক চালের (৪৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরী:   ৬৫০
আমিষ (প্রোটিন): ২২ গ্রাম
রুটি দুধে ভিজিয়েটেবিল চামচের প্রায় ২.৫ চামচ (৪৫গ্রাম)ক্যালসিয়াম: ৩৫০ (মিঃ গ্রাম)
ডাল নরম খিচুরী করে২ চায়ের চামচ (১০ গ্রাম)লৌহ (আয়রন): ৭.৪৭ (মিঃ গ্রাম)
আলু চটকিয়েছোট ১টাভিটামিন এ : ৩১০ (আই, ইউ)
শাক পাতা ও অন্যান্য
সবজি ভাতের সাথে
১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিন : ১৬৮০ (মাঃ গ্রাম)
পাকা কলা১টা (ছোট)ভিটামিন বি২ : ০.৬৮ (মিঃ গ্রাম)
ডিম (সামর্থ থাকলে)১টাভিটামিন সি : ১৭ (মিঃ গ্রাম)

১- ৩ বছরের  শিশুর দৈনিক খাদ্য

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
ভাত/পিঠা/মুড়ি/চিড়া/১.৭৫ ছালের (৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ১৩৭৫
ডাল১.৫ মুষ্টি (৯০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৩৫ (গ্রাম)
রুটি/বিস্কুট১ ছটাক আটার (৬০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৫৫০ (মিঃ গ্রাম)
শাকের নিরমিষ বা ভাজি১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ২২ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন এঃ ৩২০ (আই, ইউ)
তেল২ চা চামচ (১০ এম এল) 
মাছ বা মাংসের তরকারীতে
সবজি০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৩৭৭০ (মাঃ গ্রাম)
আলু০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)   
মাছ বা মাংস০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম)ভিটামিন বি-২ : ০.৫০ (মিঃ গ্রাম)
দুধ-ভাত/পায়েশ/ দুধ/রুটি/সুজি৪ ছটাক দুধের (২৫০ এম এল)ভিটামিন সিঃ ১৭ (মিঃ গ্রাম)
রান্নার চিনি বা গুড়১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
ফল (মাঝারি)১টা 

কিশোর-কিশোরীর সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার জন্য)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
কিশোরীকিশোর
১। ভাত/রুটি১৫০ গ্রাম২৫০ গ্রাম
২। আলু ভর্তা/ভাজি৫০ গ্রাম৬০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৬০ গ্রাম৬০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি১০০ গ্রাম১০০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল১০০ গ্রাম১০০ গ্রাম
মোট৪৬০ গ্রাম৫৭০ গ্রাম

 প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের দৈনিক খাদ্য তলিকা (সস্তা খাবার)

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
মোটা চাল৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২৭৭০
আটা৪ ছটাক (২৫০ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৮০ গ্রাম
ডাল, সিমের বিচি মটরশুটি প্রভৃতি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৭০০ (মিঃ গ্রাম)
ছোট মাছ১ ছটাক (৬০ গ্রাম)আয়রনঃ ৬০ (মিঃ গ্রাম)
মিষ্টি আলু২ ছটাক (১২৫ গ্রাম) 
শাক (কচু, সাজনা, পালং, পুঁই, লাল শাক )১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ১২৪৫ (আই,ইউ)
সবজি (সিম, উচ্ছে, ঢেঁড়ষ, পটল, লাউ প্রভৃতি)১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)ভিটামিন – বি২: ১.৫ (মিঃ গ্রাম)
ফল (পেয়ারা, আমলকি, কুল, আম প্রভৃতি)২/১ টিভিটামিন- সিঃ ১৮০ (মিঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম) 
চিনি বা গুড়০.৫ ছটাক (৩০ গ্রাম) 

পূর্ণ বয়স্ক পরিশ্রমী পুরুষের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৫০ গ্রাম
২। আলু ভাজি১০০ গ্রাম
৩। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৪। শাক-সবজি২৫০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২৫০ গ্রাম
৬। মাংস৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ৩০০ গ্রাম
মোট১৩০০ গ্রাম

প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলার দৈনিক খাদ্য তালিকা

খাবারদৈনিক প্রয়োজনপ্রাপ্ত পুষ্টি উপাদান
চাল/আটা৬ ছটাক (৩৭৫ গ্রাম)কিলো ক্যালরীঃ ২১০০
ডাল০.৭৫ ছটাক (৪৫ গ্রাম)প্রোটিনঃ ৫৬ গ্রাম
শাক২.৫ ছটাক (১৫৫ গ্রাম)ক্যালসিয়ামঃ ৬০০ (মিঃ গ্রাম)
অন্যান্য সবজি১.৫ ছটাক (৯০ গ্রাম)আয়রনঃ ৪০ (মিঃ গ্রাম)
আলু/মিষ্টি আলু১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন- এঃ ৩৫০ (আই,ইউ)
মাছ/মাংস/ডিম১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ক্যারোটিনঃ ৭৫০০ (মাঃ গ্রাম)
তৈল (সয়াবিন)১ ছটাক (৬০ গ্রাম)ভিটামিন-‘বি২’: ১.১ (মিঃ গ্রাম)
ফল১ টিভিটামিন- সিঃ ৫৫ (মিঃ গ্রাম)

গর্ভবতী মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। টাটকা শাক১২০ গ্রাম
৩। সবজি৮০ গ্রাম
৪। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৫। ছোট মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৬। মৌসুমী ফল১৫০ গ্রাম
৭। চিনি/গুড়২০ গ্রাম
৮। দুধ২৫০ গ্রাম
৯। ডিম২০ গ্রাম
মোট১০০০ গ্রাম

প্রসূতি মায়ের সুষম খাদ্য (প্রতি বেলার)

খাদ্য সামগ্রীপরিমাণ
১। ভাত/রুটি২৬০ গ্রাম
২। ডাল (মসুর)৪০ গ্রাম
৩। শাক-সবজি২০০ গ্রাম
৪। ছোট মাছ৮০ গ্রাম
৫। মৌসুমী ফল২০০ গ্রাম
৬। মাছ/মাংস৬০ গ্রাম
৭। চিনি/দুধ৩০০ গ্রাম
৮। চিনি/গুড়৬০ গ্রাম
মোট১২০০ গ্রাম

বৃদ্ধের খাদ্য

বৃদ্ধ বয়সে সুষম খাদ্যের তালিকা

বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে দৈহিক কর্মক্ষমতা হ্রাস পেতে থাকে ফলে তাদের খাদ্যে শর্করার প্রয়োজন কমে যায়। তাই জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা এবং বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার বিশেষজ্ঞগণ ৪০ থেকে ৫৯ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতি ১০ বছরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালরীর শতকরা ৫ ভাগ কম গ্রহণ করার সুপারিশ করেছেন।

তারপর ৬০ থেকে ৬৯ বছরে শতকরা ১০ ভাগ এবং ৭০ বছরের পর থেকে আরও শতকরা ১০ ভাগ ক্যালরী হ্রাস করার পরামর্শ দিয়েছেন। তবে তাদের মোট ক্যালরীর প্রায় অর্ধেক শর্করা জাতীয় খাদ্য থেকে নেয়া প্রয়োজন।

যারা অবসর জীবন যাপন করেন তারা যদি পূর্বের মতই খাওয়ার অভ্যাস বজায় রাখেন তবে তারা স্থুলকায় হয়ে যাবেন। এর ফলে তারা সহজেই বহুমূত্র, উচ্চ রক্তচাপ, রেনাল ডিজিস সহ বিভিন্ন রোগে সহজেই আক্রান্ত হতে পারেন।

বৃদ্ধ বয়সে আমিষের চাহিদা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা যায় না। শারীরিক বিভিন্ন অবস্থার পেক্ষিতে চাহিদার হ্রাস বৃদ্ধি হতে পারে।

আরো পড়ুন: লেবুর খোসা খেলে যে ৬টি রোগ ভালো হয়

এ বয়সে ফ্যাট বা চর্বির প্রয়োজন কম। অধিক চর্বি গ্রহণ হৃদরোগের কারণ হতে পারে। বৃদ্ধ বয়সে লৌহ, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ‘সি’ এবং ফলিক এসিডের ঘাটতি হয়ে থাকে এবং যারা সূর্যের আলোতে খুব কম বের হন তাদের ভিটামিন ‘ডি’ এর ঘাটতি হতে পারে। বৃদ্ধ লোকদের দৈনিক প্রচুর পানিরও প্রয়োজন।

এজন্যে ৬ থেকে ৮ গ্লাস পানি বা ফলের রস দৈনিক খাওয়া প্রয়োজন যাতে দৈনিক প্রসারের পরিমাণ আনুমানিক দেড় লিটার হতে পারে।

বৃদ্ধ বয়সের খাদ্য পরিকল্পনা

বৃদ্ধদের জন্য পরিমার্জিত ও ভারসাম্য রক্ষা করে খাদ্য পরিকল্পনা ও নির্বাচন করা উচিত। শারীরিক সু্স্থ্যতার জন্যে বার্ধক্যে নিম্নলিখিত খাদ্যদ্রব্য প্রতিদিন অবশ্য গ্রহণ করা কর্তব্যঃ

দুধঃ ২৫০ থেকে ৪০০ মিঃ লিঃ
বিভিন্ন ফলঃ ১০০ গ্রাম
শাক সবজি বা তরকারিঃ ১০০-১২৫ গ্রাম।

তাছাড়া সপ্তাহন্তর একটি ডিম দেয়া যেতে পারে। কিন্তু ছোট মাছ বা মাংস, টক জাতীয় ফল, হালকা মিষ্টি, চা ও কফি (অভ্যাস অনুযায়ী) এবং শরীরের ওজন ঠিক রাখার জন্য প্রয়োজনমত ভাত রুটি, অল্প মাখন ইত্যাদি দৈনিক খেতে হবে। বেশি তৈলাক্ত খাদ্য, কেক, পুডিং, অত্যাধিক মিষ্টি জাতীয় খাদ্য বৃদ্ধ বয়সে না খাওয়াই ভাল।

close